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Creatin Einnahme – So machst du nichts falsch!

Über die Creatin Einnahmeempfehlung wird in vielen Bodybuilding Foren, wild diskutiert und gestritten. Jeder glaubt die glorreiche Antwort auf die Frage zur Einnahme von Creatin zu haben.

Wir haben die 11 wichtigsten Fragen zur Einnahme zusammengefasst

1. Wie Creatin einnehmen?
2. Wie Creatin abwiegen?
3. Wie Creatin auflösen?
4. Wie Creatin mischen?
5. Wieso Creatin nach dem Training?
6. Wieso Creatin mit Traubensaft?
7. Wieso Creatin auf leeren Magen?
8. Wieso Creatin Pause?
9. Warum Creatin an trainingsfreien Tagen?
10. Warum Creatin Kur?
11. Warum Creatin Monohydrat?

Antwort zu Frage 1 : Ich nehme Creatin Monohydrat Pulver, und zwar einen gehäuften Teelöffel. Dies entspricht ungefähr 5 – 6 Gramm. Meist trinke ich es in Whey-Protein oder mit ESN BCAA.

Antwort zu Frage 2: Entweder einen gehäuften Teelöffel nehmen, oder eine Löffelwaage* die exakt ab 0,1 g wiegen.

Antwort zu Frage 3: Creatin löst sich nicht ganz auf, aber mittlerweile ist Creatin so feingemahlen, das man es in einem Glas Wasser oder im Eiweißshake gut trinken kann.

Antwort zu Frage 4: Wie bei Frage 3 beschrieben, zb. im Proteinshake oder in Wasser. Es geht natürlich auch Traubensaft, für die Leute der alten Schule.

Antwort zu Frage 5: Trotz vieler Studien die in den letzten Jahren über Creatin gemacht wurden, gibt es keine untermauernden Fakten zum perfekten Einnahmezeitpunkt.
Meine Meinung: Es ist völlig egal wann man Creatin nimmt,
wichtig ist die Regelmässigkeit. Aber das ist meine persönliche Meinung die bestimmt nicht alle teilen.

Ich habe einige Varianten getestet, und konnte nie einen gravierenden Unterschied feststellen.

Antwort zu Frage 6: Der Grundgedanke der Einnahme von Creatin mit Traubensaft ist der Insulinausstoß der die Aufnahme des Creatins in die Muskulatur fördern soll.
Mittlerweile ist aber bewiesen, das auch ohne die Aufnahme von Kohlenhydraten das Creatin genauso gut befördert wird.
Darüber gibt es auch Studien die das belegen.

Antwort zu Frage 7: Es soll wohl besser sein Creatin auf nüchternen Magen zu nehmen. Ich habe dies bereits nach meinen ersten Kreatinversuchen gelassen, weil es meine Magenprobleme verschlimmert hat. Ich denke die Studien die beschreiben das der Einnahmezeitpunkt egal ist, relativieren auch diese These.

Antwort zu Frage 8: Das man eine Creatin Pause machen soll, kommt noch aus der Vergangenheit, als man eine Creatin Kur gemacht hat. Da man mittlerweile weiß das eine Dauereinnahme besser ist, fällt auch die Pause weg.

Antwort zu Frage 9: Auch an trainingsfreien Tagen sollte man Creatin supplementieren, in gleicher Dosierung wie an Trainingstagen.

Antwort zu Frage 10: Wie schon in Frage 8 beschrieben, ist die Methode Creatin zu kuren überholt. Ich weiß das es immer noch Leute gibt die meinen das es die einzig wahre Methode ist es zu supplementieren. Lassen wir sie einfach in dem glauben.

Antwort zu Frage 11: Creatin ist Creatin, nicht mehr und nicht weniger. Ich hatte auch gute Erfolge mit Kre-Alkalyn*, aber normales Monohydrat tut es auch und wirkt genauso.
Ich würde nur von ganz billigen Chinaprodukten die Finger lassen.

Unsere Creatin Einnahme Empfehlung:

Auch wenn es für manche nicht spektakulär genug klingt, aber für mich gibt es bei der Einnahme von Creatin keinen besonderen Tipp oder sonstwas. Einzig und allein dir Regelmäßigkeit der Einnahme, bringt die gewünschte Wirkung und dann auch den Erfolg. Einfach einen gehäuften Teelöffel in Wasser oder Proteinshake aufgelöst, und dann runter damit. Fertig, Ende…Aus!

Ihr könnt euer Creatin natürlich auch mit Traubensaft nehmen wenn ihr wollt, es kann ja nicht schaden auch wenn es ein bisschen Old School ist. Ich habe mit meinem Einnahmeschema immer gute Erfolge erzielt, und haben deswegen auch keinen Grund etwas daran zu ändern.
Der Vollständigkeit halber, kommt jetzt noch die Lehrbuch Einnahme.

Creatin – Das klassische Einnahmeschema

Das Kreatin sollte in Verbindung mit Kohlenhydraten eingenommen werden, am besten dabei sind die so genannten kurzkettigen Kohlenhydrate wie Traubensaft oder Dextrose. Aber auch ein ganz normaler Zucker kann verwendet werden. Die Creatinaufnahme soll durch Insulin deutlich verbessert werden, deswegen empfiehlt sich eine Einnahme nach dem Training, oder Morgens auf nüchternen Magen.

Die Aufnahme ohne Kohlenhydrate

Creatin sollte nicht in kalter Form (ohne den Zusatz von kurzkettigen Kohlenhydrate) eingenommen werden. Diese Kohlenhydrate dienen als Transportmatrix, die das Kreatin schneller in die Muskelzelle bringen sollen. 

Fazit

Wer auf das klassische Einnahmeschema zurückgreifen will, kann Creatin mit Traubensaft oder anderen kurzkettigen Kohlenhydraten einnehmen. Die Einahme sollte dann am besten Morgens auf nüchternen Magen erfolgen, da man dabei vom Insulinausstoß am besten profitiert, und das Creatin dann besser vom Muskel aufgenommen wird. Wenn du dir noch unsicher bist welches Creatin für dich das richtige ist, dann schaue mal in unseren Creatin Test vorbei.